integratori nello sport: gli aminoacidi ramificati (BCAA)

categoria: medicina

Agli aminoacidi ramificati (BCAA, Branched Chain Amino Acids; leucina, isoleucina e valina) si attribuisce la capacità di rallentare la sensazione di fatica cosiddetta 'centrale' (quella che deriva non dai muscoli bensì dal sistema nervoso centrale) in seguito a esercizio fisico prolungato; la fatica centrale è stata associata a un aumento dei livelli cerebrali di serotonina, dovuto a un maggior passaggio di triptofano libero attraverso la barriera ematoencefalica. Poiché gli aminoacidi ramificati e il triptofano competono per lo stesso tipo di trasporto, si ritiene che l'integrazione dei primi potrebbe ostacolare l'accesso del triptofano libero al cervello e rendere, così, meno probabile l'insorgere della fatica dovuta all'abbondanza di serotonina cerebrale. Un altro vantaggio degli aminoacidi ramificati consisterebbe nella capacità di ridurre la degradazione delle proteine durante l'esercizio fisico intenso, aumentare la massa magra e favorire la produzione di energia. A differenza degli altri aminoacidi, i BCAA sono ossidati dalle cellule muscolari allo scopo di fornire energia alle cellule preposte alla produzione di ATP e fosfocreatina (creatinfosfato, CP).

Durante la contrazione muscolare l'ATP di pronto utilizzo si trasforma in ADP cedendo il radicale fosforico che rende disponibile l'energia, ma non può essere accumulato nel muscolo.

E’ stato accertato che lo sforzo fisico prolungato aumenta il metabolismo dei BCAA, quindi reintegrarne la scorta nell’organismo contribuisce a impedire la degradazione delle proteine, migliorare la performance fisica e mentale e mantenere intatte le riserve muscolari di glicogeno.

Uno degli studi, eseguito da Mittleman e colleghi, ha esaminato, l'effetto dei BCAA sul prolungamento della performance sportiva sotto stress da calore. I partecipanti allo studio hanno pedalato su un ergometro a una temperatura di 34,4° C +/- 1,8° C sino a fatica, bevendo ogni mezzora una bibita a base di BCAA: il tempo necessario al raggiungimento della soglia di fatica è aumentato da 137,0 +/- 12,2 minuti a 153,1 +/- 13,3 minuti, il che ha indotto gli autori dello studio a concludere che gli aminoacidi ramificati aumentino la resistenza in condizioni di stress da calore.

Altri studi hanno valutato l'effetto degli aminoacidi ramificati dal punto di vista della fatica mentale. Blomstrand e colleghi hanno osservato che nel gruppo di soggetti che assumevano BCAA la percezione dello sforzo fisico era minore e il punteggio attribuito alla fatica mentale inferiore. Hassmen e colleghi hanno notato, invece, che l'assunzione di BCAA migliorava la capacità dei soggetti di far fronte a compiti cognitivi impegnativi al termine di una corsa campestre su una distanza di 30 km.

A quanto risulta gli aminoacidi ramificati non comportano effetti indesiderati; un eccessivo consumo potrebbe, tuttavia, diminuire l'assorbimento di altri aminoacidi importanti per l'organismo, nonché aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali.

Dosi da assumere

La quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati). È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina. È consigliabile l'associazione con vitamine B1 e B6, il cui apporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA (razione giornaliera raccomandata).