L'integratore sportivo creatina

categoria: medicina

La creatina prese a imporsi come integratore ergogeno in seguito alle voci secondo cui ne avrebbero fatto uso gli scattisti britannici vincitori dell'oro olimpico.

La creatina fa parte dei costituenti della carne; è sintetizzata dall’uomo e assunta attraverso l'alimentazione, essendo presente nella carne, pesce, altri prodotti animali e vegetali.

La creatina è prodotta a partire da glicina, arginina e metionina dai reni, dal fegato e dal pancreas. Dopo la sintesi, il 95% della creatina è immagazzinata nei muscoli scheletrici, mentre il restante 5% è distribuita tra cuore, cervello e testicoli. Della creatina stoccata nei muscoli scheletrici, il 40% è in forma libera e il 60% in forma fosforilata.

La forma fosforilata della creatina costituisce il substrato di base per la conversione dell'adenosina difosfato (ADP) in adenosina trifosfato (ATP), necessaria alla contrazione muscolare; proprio per il suo ruolo nella contrazione muscolare la creatina è impiegata come integratore allo scopo di innalzare la soglia di affaticamento dei muscoli e migliorare la performance sportiva.

Alcune ricerche hanno effettivamente registrato un miglioramento della prestazione sportiva in connessione con l'integrazione di creatina:

- aumento di potenza nella parte inferiore del corpo e nella forza muscolare durante gli esercizi ad alta energia, nonché la capacità di eseguire un numero maggiore di ripetizioni del medesimo esercizio, dopo 5 giorni di integrazione di creatina (20 g/die)

- aumento della massa muscolare massima e della resistenza nell'eseguire esercizi intermittenti ad alta intensità dopo 10 settimane di training associato all'assunzione di creatina (5 g/4 volte al giorno per 4 giorni seguiti da 2,5 g/2 volte al giorno per 10 settimane)

Questi studi hanno coinvolto però un ristretto numero di partecipanti e non consentono di estendere i risultati ottenuti a una fascia di popolazione più ampia.

Altri studi hanno riportato un aumento della creatina totale presente nei muscoli scheletrici, ma non hanno saputo quantificare il miglioramento in termini di potenza di picco o output energetico attribuibile all'integrazione di creatina.

Una revisione Cochrane  pubblicata online nel gennaio 2007 ha valutato l'effetto dell'assunzione di creatina in pazienti affetti da malattie muscolari ereditarie.

In questa review si è riscontrato un aumento della forza muscolare nelle distrofie muscolari ma non nelle miopatie metaboliche.

L'effetto indesiderato più ampiamente documentato in associazione all'assunzione di creatina è l'aumento di massa corporea attribuito alla ritenzione idrica conseguente all'effetto della creatina sullo stato d'idratazione delle cellule muscolari. Tra gli altri effetti collaterali riportati figurano crampi muscolari, spasmi, affaticamento, effetti gastrointestinali, malattia da calore e disfunzioni renali.

Il trattamento con creatina: dosi. tempi, precauzioni e controindicazioni

È consigliata una dose pari a 4-6 g/die, ma se il trattamento supera i trenta giorni essa non deve essere superiore a 3 g/die.

L'uso superiore alle 8 settimane richiede il parere del medico e il prodotto è controindicato nelle patologie renali, in gravidanza e sotto i 12 anni.

Quando si assumono integratori a base di creatina si raccomanda di bere molto al fine di mantenere una buona idratazione.

INTEGRATORI ALIMENTARI IN AMBITO SPORTIVO

categoria: medicina

Gli integratori alimentari sono prodotti specifici volti a favorire l'assunzione di determinati principi nutritivi. Essi sono consigliati nei casi in cui l'organismo sia carente di determinati nutrienti o in condizioni di aumentato fabbisogno: non hanno dunque proprietà curative, ma servono a integrare una normale dieta, completandola. Molti integratori alimentari sono pubblicizzati come in grado di potenziare la performance sportiva degli atleti.

Quali sono i principali integratori sportivi oggi disponibili?

Creatina

Oltre a essere presente nell'organismo umano, la creatina è assunta attraverso l'alimentazione (pesce, carne e altri prodotti animali e vegetali). La creatina è immagazzinata nei muscoli ed è coinvolta nel processo di contrazione muscolare. Gli sportivi la assumono, in maggior quantità rispetto alla normale dieta, per innalzare la soglia di affaticamento del muscolo.

Cromo

Il cromo è contenuto nel lievito di birra, nei cereali integrali, nei broccoli, nelle prugne, nel fegato di vitello e nel formaggio. Esso promuove il metabolismo del glucosio e il calo di peso. Sono documentati i benefici sull'organismo umano, ma non il miglioramento della composizione corporea o la resistenza alla fatica.

Caffeina e Efedrina

La pianta di Ephedra sinica da cui deriva il principio attivo efedrina è utilizzata da secoli per la cura dei più svariati disturbi. La caffeina, oltre che nel caffè, è contenuta all'interno del guaranà.

La combinazione caffeina + efedrina si è dimostrata efficace nel migliorare la resistenza muscolare e la performance anaerobica durante l'esercizio fisico intenso. Tuttavia queste sostanze sono sconsigliate a chi soffre di ipertensione e/o disturbi cardiaci.

Antiossidanti

Gli antiossidanti, come le vitamine A, C e E e il coenzima Q10, sono molecole che rallentano la formazione di radicali liberi (prodotti dai normali processi ossidativi nel nostro corpo) che danneggiano le cellule. Sono contenuti in molti alimenti (es. frutta, verdura, oli vegetali, tè, caffè, cioccolato, vino rosso) e nello sport vengono utilizzati con l'obiettivo di contrastare la formazione di radicali liberi che aumentano dopo l'attività fisica.

Aminoacidi ramificati

Gli aminoacidi essenziali (Leucina, Isoleucina, Valina) si trovano principalmente nelle uova, nella carne e nei formaggi. Ad essi si attribuisce la capacità di ridurre la sensazione di affaticamento durante lo sforzo prolungato, di ridurre la degradazione delle proteine durante l'esercizio fisico, aumentare la massa magra e favorire la produzione di energia.

In che quantità e per quanto tempo si possono utilizzare gli integratori alimentari?

Nonostante la maggior parte degli integratori utilizzati nella pratica sportiva non siano associati ad eventi avversi di rilievo o ad interazioni con i farmaci, il loro consumo richiede alcune cautele, soprattutto per gli sportivi che ne fanno un utilizzo prolungato. Per questo motivo si consiglia in un tal caso di consultare il farmacista o il medico.