integratori nello sport: gli aminoacidi ramificati (BCAA)

categoria: medicina

Agli aminoacidi ramificati (BCAA, Branched Chain Amino Acids; leucina, isoleucina e valina) si attribuisce la capacità di rallentare la sensazione di fatica cosiddetta 'centrale' (quella che deriva non dai muscoli bensì dal sistema nervoso centrale) in seguito a esercizio fisico prolungato; la fatica centrale è stata associata a un aumento dei livelli cerebrali di serotonina, dovuto a un maggior passaggio di triptofano libero attraverso la barriera ematoencefalica. Poiché gli aminoacidi ramificati e il triptofano competono per lo stesso tipo di trasporto, si ritiene che l'integrazione dei primi potrebbe ostacolare l'accesso del triptofano libero al cervello e rendere, così, meno probabile l'insorgere della fatica dovuta all'abbondanza di serotonina cerebrale. Un altro vantaggio degli aminoacidi ramificati consisterebbe nella capacità di ridurre la degradazione delle proteine durante l'esercizio fisico intenso, aumentare la massa magra e favorire la produzione di energia. A differenza degli altri aminoacidi, i BCAA sono ossidati dalle cellule muscolari allo scopo di fornire energia alle cellule preposte alla produzione di ATP e fosfocreatina (creatinfosfato, CP).

Durante la contrazione muscolare l'ATP di pronto utilizzo si trasforma in ADP cedendo il radicale fosforico che rende disponibile l'energia, ma non può essere accumulato nel muscolo.

E’ stato accertato che lo sforzo fisico prolungato aumenta il metabolismo dei BCAA, quindi reintegrarne la scorta nell’organismo contribuisce a impedire la degradazione delle proteine, migliorare la performance fisica e mentale e mantenere intatte le riserve muscolari di glicogeno.

Uno degli studi, eseguito da Mittleman e colleghi, ha esaminato, l'effetto dei BCAA sul prolungamento della performance sportiva sotto stress da calore. I partecipanti allo studio hanno pedalato su un ergometro a una temperatura di 34,4° C +/- 1,8° C sino a fatica, bevendo ogni mezzora una bibita a base di BCAA: il tempo necessario al raggiungimento della soglia di fatica è aumentato da 137,0 +/- 12,2 minuti a 153,1 +/- 13,3 minuti, il che ha indotto gli autori dello studio a concludere che gli aminoacidi ramificati aumentino la resistenza in condizioni di stress da calore.

Altri studi hanno valutato l'effetto degli aminoacidi ramificati dal punto di vista della fatica mentale. Blomstrand e colleghi hanno osservato che nel gruppo di soggetti che assumevano BCAA la percezione dello sforzo fisico era minore e il punteggio attribuito alla fatica mentale inferiore. Hassmen e colleghi hanno notato, invece, che l'assunzione di BCAA migliorava la capacità dei soggetti di far fronte a compiti cognitivi impegnativi al termine di una corsa campestre su una distanza di 30 km.

A quanto risulta gli aminoacidi ramificati non comportano effetti indesiderati; un eccessivo consumo potrebbe, tuttavia, diminuire l'assorbimento di altri aminoacidi importanti per l'organismo, nonché aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali.

Dosi da assumere

La quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati). È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina. È consigliabile l'associazione con vitamine B1 e B6, il cui apporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA (razione giornaliera raccomandata).

caffeina ed efedrina nella pratica sportiva

categoria: medicina

La pianta Ephedra sinica contiene efedrina e pseudoefedrina, amine simpaticomimetiche alfa- e beta-agoniste che hanno un effetto diretto sul rilascio delle catecolamine, oltre a influenzare la disponibilità e l'azione della noradrenalina. Dato il loro effetto anoressizzante, entrambe le sostanze sono state utilizzate nei prodotti dimagranti; le loro proprietà stimolanti, utili per aumentare l'energia e ritardare il sopraggiungere della stanchezza le rendono sostanze ideali per essere inserite nei prodotti integratori utili agli sportivi. Nella maggior parte degli studi condotti l'efedrina o la pseudoefedrina sono associate alla caffeina, che si ritiene potenzi l'effetto stimolante delle amine.

La caffeina agisce come antagonista dei recettori dell'adenosina e possiede proprietà stimolanti del sistema nervoso centrale e del metabolismo energetico a livello del tessuto periferico (potenziamento della trasmissione neuromuscolare e della contrattilità muscolare). Si pensa che la caffeina agisca ritardando l'esaurimento delle energie durante l'esercizio fisico e come tonico generale.

La caffeina è aggiunta nel l’integratore, sottoforma di guaranà (Paullinia cupana, 5% in caffeina), una pianta rampicante, sempreverde, nativa della foresta amazzonica.

La combinazione fra caffeina e efedrina è efficace nel migliorare la resistenza muscolare e la performance anaerobica durante l'esercizio fisico intenso; si è osservato, inoltre, un aumento dei livelli complessivi delle catecolamine. Gli studi pubblicati erano mirati a valutare l'effetto sulla performance atletica delle due sostanze alle dosi di 0,8-1 mg/kg/die (efedrina) e 4-5 mg/kg/die (caffeina):

-      Bell e colleghi hanno osservato che 5 mg/kg di caffeina associati a 1 mg/kg di efedrina possono aumentare sino al 38% il tempo di esaurimento durante l'esercizio fisico e migliorare la performance anaerobica nei soggetti di sesso maschile non allenati

-      Jacobs e colleghi hanno studiato l'effetto sulla resistenza muscolare di 4 mg/kg di caffeina abbinati a 0,8 mg/kg di efedrina. Dopo l'assunzione dei due integratori i partecipanti allo studio si sono sottoposti a una sessione d'allenamento con i pesi che prevedeva flessioni sulle gambe ed esercizi alla panca piana intervallati da brevissimi periodi di riposo. È risultato che la combinazione di caffeina ed efedrina permetteva di aumentare il numero di ripetizioni e il peso complessivo sollevato

-      Un altro studio condotto da Bell e colleghi e focalizzato sulla resistenza ha evidenziato come l'efedrina in dose di 0,8 mg/kg fosse in grado di ridurre di 48 secondi i tempi di una maratona da 10 km

Va precisato che negli studi che hanno impiegato la sola caffeina, non è stato osservato alcun beneficio in termini di performance.

Non è stata ancora accertata, invece, l'utilità della pseudoefedrina come ausilio per gli sportivi:

-      Hodges e colleghi hanno studiato l'effetto di 60 mg di pseudoefedrina HC1 sulla pratica ciclistica aerobica ed anaerobica, ma senza rilevare alcun impatto sulla potenza o sulla performance aerobica

-      In una corsa sui 1.500 metri, viceversa, l'assunzione di pseudoefedrina è risultata associata a un accorciamento dei tempi pari a 5,8 secondi.

L'uso di efedrina e pseudoefedrina suscita più di un timore per via dell'alta incidenza di eventi cardiovascolari ad esso associati. Le sostanze simpaticomimetiche possono causare ipertensione, attacco cardiaco, palpitazioni e ictus, oltre a convulsioni, insonnia, cefalea e irritabilità.

Tra gli effetti indesiderati associati alla caffeina figurano nausea, palpitazioni, cefalea e tensione muscolare. Chi pratica sport a livello professionale o comunque intenso, inoltre, deve tener presente che la caffeina può avere un lieve effetto diuretico e, pertanto, potrebbe aumentare il rischio di disidratazione.

L'integratori nello sport: cromo picolinato

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Il cromo è contenuto nel lievito di birra, nei cereali integrali, nei broccoli, nelle prugne, nel fegato di vitello e nel formaggio.

Il cromo è un elemento essenziale per l'organismo umano, perché promuove il metabolismo del glucosio, la regolazione dei livelli di insulina e il calo ponderale, oltre a migliorare la struttura corporea.

Gli effetti del cromo sulla glicemia e sui livelli lipidici sono ben documentati, ma non quelli sul miglioramento della composizione corporea; per quanto riguarda la composizione corporea alcuni studi lo confermano, mentre altri non hanno riscontrato miglioramenti.

Il cromo influenza il fattore di tolleranza del glucosio, che è un elemento nutritivo importante al mantenimento della funzione insulinica. Alcuni studi hanno ipotizzato che il cromo favorisca il legame insulinico, aumenti il numero dei recettori dell'insulina e la sensibilità a quest'ultima, stimolando l'internalizzazione dell'ormone. La maggior attività insulinica promuove, a sua volta, i processi di sintesi proteica, con conseguente aumento della massa magra, riduzione del grasso corporeo e accelerazione del metabolismo basale.
Gli effetti avversi legati all'uso del cromo sono: lievi disturbi gastrointestinali che possono protrarsi, tuttavia, anche per settimane o mesi; anemia, perdita di memoria e danni al DNA sono stati osservati in soggetti in cui i livelli ematici di tale minerale erano ben al di sopra dei limiti normali.

Somministrazione di cromo

La maggior parte degli integratori di cromo in commercio contengono cromo picolinato; non esistono dosaggi consigliati; la dose normalmente adottata nei trial clinici è di 200 mcg/die.

L'integratore sportivo creatina

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La creatina prese a imporsi come integratore ergogeno in seguito alle voci secondo cui ne avrebbero fatto uso gli scattisti britannici vincitori dell'oro olimpico.

La creatina fa parte dei costituenti della carne; è sintetizzata dall’uomo e assunta attraverso l'alimentazione, essendo presente nella carne, pesce, altri prodotti animali e vegetali.

La creatina è prodotta a partire da glicina, arginina e metionina dai reni, dal fegato e dal pancreas. Dopo la sintesi, il 95% della creatina è immagazzinata nei muscoli scheletrici, mentre il restante 5% è distribuita tra cuore, cervello e testicoli. Della creatina stoccata nei muscoli scheletrici, il 40% è in forma libera e il 60% in forma fosforilata.

La forma fosforilata della creatina costituisce il substrato di base per la conversione dell'adenosina difosfato (ADP) in adenosina trifosfato (ATP), necessaria alla contrazione muscolare; proprio per il suo ruolo nella contrazione muscolare la creatina è impiegata come integratore allo scopo di innalzare la soglia di affaticamento dei muscoli e migliorare la performance sportiva.

Alcune ricerche hanno effettivamente registrato un miglioramento della prestazione sportiva in connessione con l'integrazione di creatina:

- aumento di potenza nella parte inferiore del corpo e nella forza muscolare durante gli esercizi ad alta energia, nonché la capacità di eseguire un numero maggiore di ripetizioni del medesimo esercizio, dopo 5 giorni di integrazione di creatina (20 g/die)

- aumento della massa muscolare massima e della resistenza nell'eseguire esercizi intermittenti ad alta intensità dopo 10 settimane di training associato all'assunzione di creatina (5 g/4 volte al giorno per 4 giorni seguiti da 2,5 g/2 volte al giorno per 10 settimane)

Questi studi hanno coinvolto però un ristretto numero di partecipanti e non consentono di estendere i risultati ottenuti a una fascia di popolazione più ampia.

Altri studi hanno riportato un aumento della creatina totale presente nei muscoli scheletrici, ma non hanno saputo quantificare il miglioramento in termini di potenza di picco o output energetico attribuibile all'integrazione di creatina.

Una revisione Cochrane  pubblicata online nel gennaio 2007 ha valutato l'effetto dell'assunzione di creatina in pazienti affetti da malattie muscolari ereditarie.

In questa review si è riscontrato un aumento della forza muscolare nelle distrofie muscolari ma non nelle miopatie metaboliche.

L'effetto indesiderato più ampiamente documentato in associazione all'assunzione di creatina è l'aumento di massa corporea attribuito alla ritenzione idrica conseguente all'effetto della creatina sullo stato d'idratazione delle cellule muscolari. Tra gli altri effetti collaterali riportati figurano crampi muscolari, spasmi, affaticamento, effetti gastrointestinali, malattia da calore e disfunzioni renali.

Il trattamento con creatina: dosi. tempi, precauzioni e controindicazioni

È consigliata una dose pari a 4-6 g/die, ma se il trattamento supera i trenta giorni essa non deve essere superiore a 3 g/die.

L'uso superiore alle 8 settimane richiede il parere del medico e il prodotto è controindicato nelle patologie renali, in gravidanza e sotto i 12 anni.

Quando si assumono integratori a base di creatina si raccomanda di bere molto al fine di mantenere una buona idratazione.