categoria: medicina
La creatina prese a imporsi come integratore ergogeno in
seguito alle voci secondo cui ne avrebbero fatto uso gli scattisti britannici
vincitori dell'oro olimpico.
La creatina fa parte dei
costituenti della carne; è sintetizzata dall’uomo e assunta attraverso
l'alimentazione, essendo presente nella carne, pesce, altri prodotti animali e
vegetali.
La creatina è prodotta a partire
da glicina, arginina e metionina dai reni, dal fegato e dal pancreas. Dopo la
sintesi, il 95% della creatina è immagazzinata nei muscoli scheletrici, mentre
il restante 5% è distribuita tra cuore, cervello e testicoli. Della creatina
stoccata nei muscoli scheletrici, il 40% è in forma libera e il 60% in forma
fosforilata.
La forma fosforilata della
creatina costituisce il substrato di base per la conversione dell'adenosina
difosfato (ADP) in adenosina trifosfato (ATP), necessaria alla contrazione
muscolare; proprio per il suo ruolo nella contrazione muscolare la creatina è
impiegata come integratore allo scopo di innalzare la soglia di affaticamento
dei muscoli e migliorare la performance sportiva.
Alcune ricerche hanno effettivamente
registrato un miglioramento della prestazione sportiva in connessione con
l'integrazione di creatina:
- aumento di
potenza nella parte inferiore del corpo e nella forza muscolare durante gli
esercizi ad alta energia, nonché la capacità di eseguire un numero maggiore di
ripetizioni del medesimo esercizio, dopo 5 giorni di integrazione di creatina
(20 g/die)
- aumento
della massa muscolare massima e della resistenza nell'eseguire esercizi intermittenti
ad alta intensità dopo 10 settimane di training associato all'assunzione di
creatina (5 g/4 volte al giorno per 4 giorni seguiti da 2,5 g/2 volte al giorno
per 10 settimane)
Questi studi hanno coinvolto però
un ristretto numero di partecipanti e non consentono di estendere i risultati
ottenuti a una fascia di popolazione più ampia.
Altri studi hanno riportato un
aumento della creatina totale presente nei muscoli scheletrici, ma non hanno
saputo quantificare il miglioramento in termini di potenza di picco o output
energetico attribuibile all'integrazione di creatina.
Una revisione Cochrane pubblicata online nel gennaio 2007 ha
valutato l'effetto dell'assunzione di creatina in pazienti affetti da malattie
muscolari ereditarie.
In questa review si è riscontrato
un aumento della forza muscolare nelle distrofie muscolari ma non nelle
miopatie metaboliche.
L'effetto indesiderato più
ampiamente documentato in associazione all'assunzione di creatina è l'aumento
di massa corporea attribuito alla ritenzione idrica conseguente all'effetto
della creatina sullo stato d'idratazione delle cellule muscolari. Tra gli altri
effetti collaterali riportati figurano crampi muscolari, spasmi, affaticamento,
effetti gastrointestinali, malattia da calore e disfunzioni renali.
Il trattamento con creatina: dosi. tempi, precauzioni e controindicazioni
È consigliata una dose pari a 4-6
g/die, ma se il trattamento supera i trenta giorni essa non deve essere
superiore a 3 g/die.
L'uso superiore alle 8 settimane
richiede il parere del medico e il prodotto è controindicato nelle patologie
renali, in gravidanza e sotto i 12 anni.
Quando si assumono integratori a
base di creatina si raccomanda di bere molto al fine di mantenere una buona
idratazione.
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