Il caffè. Proprietà nutrizionali

categoria: alimentazione, medicina, prevenzione

Il caffè. Proprietà nutrizionali

Il caffè è una delle bevande più consumate al mondo, eppure in pochi conoscono le sue proprietà nutrizionali. Oltre alla caffeina, i semi di caffè sono una fonte importante di antiossidanti naturali, quelle molecole che rallentano o prevengono i danni da radicali liberi: acido clorogenico e altri antiossidanti polifenolici.
La letteratura scientifica riporta molti studi che evidenziano la capacità del caffè a contribuire al benessere della persona.

Uno studio pubblicato nel 2006 su Archives of Internal Medicine, ad esempio, ha evidenziato che il consumo di sei tazze di caffè decaffeinato al giorno può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 33%.

L’azione antiossidante dei polifenoli contenuti nel caffè sembra avere inoltre un effetto positivo anche sull'incidenza di malattie neurodegenerative, in particolare il morbo di Parkinson. Un effetto favorevole in tal senso potrebbe essere attribuito anche alla caffeina che sembra intervenire sulla tossicità dopaminergica, responsabile dei danni subiti dai neuroni della substantia nigra, chiamati a  regolare gli impulsi all'attività motoria.

Un articolo apparso su European Journal of Clinical Nutrition nel 2007 dimostra come il declino cognitivo risulti dimezzato nei soggetti che consumano regolarmente tre tazze di caffè al giorno.

I benefici del caffè si allargano anche al fegato: il consumo di questa bevanda ha effetti positivi sulla prevenzione dell'insorgenza di cirrosi epatica e carcinoma epatico.

cioccolato, amico del cuore

categoria: alimenti, salute

Cioccolato, l’amico del cuore, ma in giuste dosi

Una fonte naturale di benessere: il cioccolato contiene antiossidanti, flavonoidi, catechine, procianidine e l'anandamide.

Il cioccolato è un alleato anche del cuore, ma l’importante è non esagerare, perché non si può sottovalutare la sua componente lipidica.

Nelle giuste dosi, il cioccolato riduce i livelli dell'ormone dello stress, dà energia per le attività sportive, ma soprattutto apporta benefici alla salute cardiovascolare, come dimostrato da alcune ricerche. Secondo gli studiosi del Prevention Research Center della Yale University, l'alto contenuto polifenolico del cacao apporta benefici all'endotelio vascolare, e i suoi effetti antiossidanti possono incidere sull'insulinoresistenza. Il fondente, inoltre, funziona meglio del placebo nell'abbassare la pressione, e riduce anche l'ipertensione, come dimostrato da un'analisi australiana, confermata da uno studio italiano pubblicato sul Journal of Nutrition.

pomodori e noci

categoria: alimentazione, salute

Antiossidanti: i benefici di pomodori e noci

Il pomodoro

Il pomodoro riduce il rischio di malattie cardiovascolari, deficit cognitivi e osteoporosi. Il risultato, pubblicato sull'American Journal of Lifestyle Medicine, riconosce il merito al licopene, un antiossidante efficace anche dopo la cottura.

Al Mediterranean Cardiology Meeting di Taormina sono mostrati i risultati di 15 anni di studi, secondo i quali chi inserisce nella propria dieta il pomodoro riduce il rischio di infarti e ictus, mentre gli ipertesi trattati con licopene hanno ridotto la pressione da 4 a 13 milligrammi di mercurio.

Al pomodoro sono riconosciute anche ottime capacità antitrombotiche e antinfiammatorie, oltre che il ruolo di alimento capace di proteggere contro i tumori.

Secondo gli esperti è meglio mangiare il pomodoro come ortaggio, sia crudo che cotto, anziché ricorrere agli estratti di licopene, perché la sua azione benefica è potenziata da quella di altri carotenoidi contenuti nel pomodoro stesso.

Le noci

In fatto di cibi protettivi, anche le noci giocano un ruolo di rilievo. Secondo gli studi della statunitense Scranton University, questi frutti contengono fino al doppio di antiossidanti, e fino a quindici volte in più di vitamina F rispetto a pistacchi, anacardi, arachidi e simili. Gli elementi nutritivi, inoltre, restano intatti, perché le noci si mangiano non tostate. Per avere benefici, bisognerebbe consumarne sette il giorno.

integratori nello sport: gli antiossidanti

Dopo l'esercizio fisico intenso si registra un aumento dei radicali liberi e della perossidazione lipidica.

I radicali liberi sono metaboliti reattivi dell'ossigeno, in grado di danneggiare la membrana lipidica e alterarne la struttura proteica (stress ossidativo e danno cellulare). 

Il danno è legato ai tempi di recupero necessari dopo un intenso sforzo fisico se i radicali liberi sono prodotti a un ritmo superiore alla capacità di smaltimento del naturale sistema antiossidante dell'organismo (glutatione perossidasi e superossido dismutasi) e alla presenza nell’organismo degli antiossidanti.

Gli antiossidanti legano e distruggono i radicali liberi; gli antiossidanti più comuni sono le vitamine A, C ed E, e il coenzima Q10.

Gli studi fatti l’apporto di antiossidanti e l’efficacia nel ridurre lo stress ossidativo, come dimostrato dal calo del livello minimo di lipoperossidasi e del rapporto lipoperossidasi/antiossidanti totali.

Ciascuno degli antiossidanti menzionati è associato a potenziali effetti indesiderati.

La vitamina A ad alto dosaggio (10.000-50.000 UI) può causare dolori articolari, irritazione cutanea, cefalea, disturbi gastrointestinali e caduta dei capelli. Dato il suo potenziale teratogeno, inoltre, la quantità massima consentita durante la gravidanza è di 5.000 UI al giorno. La vitamina C ad alte dosi può provocare disturbi gastrointestinali e aumentare il rischio di calcoli renali. Ai soggetti che seguono una terapia anticoagulante si raccomanda cautela nell'assumere vitamina E, in quanto questa tende ad ostacolare l'aggregazione piastrinica prolungando, così il tempo di sanguinamento.

Il coenzima Q10, infine, è stato occasionalmente associato a pirosi, nausea e epigastralgia.

Dosi consigliate

I dosaggi consigliati sono i seguenti: per la vitamina A 3.000 Ul/die negli uomini e 2.300 Ul/die nelle donne; per la vitamina C 90 mg/die negli uomini e 75 mg/die nelle donne; per la vitamina E 22,5 Ul/die in entrambi i sessi; per il coenzima Q10 da 90 a 150 mg/die.

INTEGRATORI ALIMENTARI IN AMBITO SPORTIVO

categoria: medicina

Gli integratori alimentari sono prodotti specifici volti a favorire l'assunzione di determinati principi nutritivi. Essi sono consigliati nei casi in cui l'organismo sia carente di determinati nutrienti o in condizioni di aumentato fabbisogno: non hanno dunque proprietà curative, ma servono a integrare una normale dieta, completandola. Molti integratori alimentari sono pubblicizzati come in grado di potenziare la performance sportiva degli atleti.

Quali sono i principali integratori sportivi oggi disponibili?

Creatina

Oltre a essere presente nell'organismo umano, la creatina è assunta attraverso l'alimentazione (pesce, carne e altri prodotti animali e vegetali). La creatina è immagazzinata nei muscoli ed è coinvolta nel processo di contrazione muscolare. Gli sportivi la assumono, in maggior quantità rispetto alla normale dieta, per innalzare la soglia di affaticamento del muscolo.

Cromo

Il cromo è contenuto nel lievito di birra, nei cereali integrali, nei broccoli, nelle prugne, nel fegato di vitello e nel formaggio. Esso promuove il metabolismo del glucosio e il calo di peso. Sono documentati i benefici sull'organismo umano, ma non il miglioramento della composizione corporea o la resistenza alla fatica.

Caffeina e Efedrina

La pianta di Ephedra sinica da cui deriva il principio attivo efedrina è utilizzata da secoli per la cura dei più svariati disturbi. La caffeina, oltre che nel caffè, è contenuta all'interno del guaranà.

La combinazione caffeina + efedrina si è dimostrata efficace nel migliorare la resistenza muscolare e la performance anaerobica durante l'esercizio fisico intenso. Tuttavia queste sostanze sono sconsigliate a chi soffre di ipertensione e/o disturbi cardiaci.

Antiossidanti

Gli antiossidanti, come le vitamine A, C e E e il coenzima Q10, sono molecole che rallentano la formazione di radicali liberi (prodotti dai normali processi ossidativi nel nostro corpo) che danneggiano le cellule. Sono contenuti in molti alimenti (es. frutta, verdura, oli vegetali, tè, caffè, cioccolato, vino rosso) e nello sport vengono utilizzati con l'obiettivo di contrastare la formazione di radicali liberi che aumentano dopo l'attività fisica.

Aminoacidi ramificati

Gli aminoacidi essenziali (Leucina, Isoleucina, Valina) si trovano principalmente nelle uova, nella carne e nei formaggi. Ad essi si attribuisce la capacità di ridurre la sensazione di affaticamento durante lo sforzo prolungato, di ridurre la degradazione delle proteine durante l'esercizio fisico, aumentare la massa magra e favorire la produzione di energia.

In che quantità e per quanto tempo si possono utilizzare gli integratori alimentari?

Nonostante la maggior parte degli integratori utilizzati nella pratica sportiva non siano associati ad eventi avversi di rilievo o ad interazioni con i farmaci, il loro consumo richiede alcune cautele, soprattutto per gli sportivi che ne fanno un utilizzo prolungato. Per questo motivo si consiglia in un tal caso di consultare il farmacista o il medico.